走路与慢跑是最容易且每个人都能够做的运动项目,但若是姿势不正确或是没有做好运动前暖身以及运动后的伸展,不仅无法达到运动保持健康的目的,反而造成身体的伤害。
运动前
提前一个小时吃一些食物,补充足够的碳水化合物,如:少量的全谷燕麦片、全麦苏打饼干、香蕉(一根)、一小片全麦面包。 运动前要做5-10分左右的暖身操以及伸展,放松肌肉,慢步走或跑,让身体微微出汗。
运动中(主运动)
30~60分钟的有氧运动,如果平常没有运动习惯的人,可以用分段实施的方式,按照自己的身体状况作适度的休息,运动时间超过一小时以上,要记得适时补充水分,如果运动时间超过二~三小时,则需要补充一些蛋白质( 每小时15g)以及碳水化合物(每小时30~45g)
运动后
缓和放慢脚步,逐步降低运动的强度并且调整呼吸,5~10分钟的慢步行,让心跳慢慢回到运动前的频率,同时针对运动的部位做伸展,可以减少酸痛与疲劳。 运动后二小时内要补充蛋白质以及碳水化合物,最主要是协助肌肉组织修复。 香蕉加上低脂牛奶、馒头配茶叶蛋以及地瓜加上无糖豆浆等,都是不错的选择。
正确的运动姿势能够有效避免运动伤害同时能有效锻炼身体,促进健康,如何走得又快又好,注意以下事项:
1.步幅: 雙腳併攏, 順著身體前傾自然跨出一腳。如果想增加步幅, 就將骨盆前推, 如此可以增加腿部向後擺動的幅度, 步幅增大同時能避免過度前跨造成的煞車效應, 也能減少膝部的衝擊。
2.步頻: "擺手" 是提高步頻的關鍵, 擺動越用力、越快, 出腳也跟著快; 初可以從每分鐘60步開始練習。
3.擺臂: 兩臂彎曲成90度, 雙手輕輕握拳。上擺時高度至胸, 拳頭與地面平行, 手臂的角度約呈90度; 保持前後擺動, 不可側向搖擺, 雙手不可越過身體中心線。
4.上半身: 應保持挺直, 不宜前彎後仰, 視線朝向前方看去。
跑步可以说是「一连串的流畅平衡」,除了规律的体能训练,良好的跑姿更是避免受伤的不二法门,如何能跑得省力、也跑得好看呢?
1.小腿与双脚:想象膝盖以下空空如也,这样能帮助你把意念专注于更重要的摆臂、 核心与腿后肌群;千万不能越跑重心越低、小腿 越紧绷,变成用小腿和双脚拉着身体前进。 想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,随之往前脚掌滚动,再轻轻地由脚跟收起,双脚交替画着优美的圆弧。
2.骨盆:骨盆对于身体平衡与运动扮演了相当重要的角色,跑步时要设法不让这碗水溅出来,也就是保持骨盆稳定,并让核心(用下腹来带动双腿)成为发力中心,由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。
3.上半身:上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性,对跑步 效益与跑姿可是有关键的影响。 跑步时上半身应保持直立,而非弯腰驼背,不需刻意挺直;身体与四肢必须是放松的,想象有一条线在你头顶,拉着你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。
4.摆臂:摆臂的时候应该要往后摆,让前倾而跑的身体得以平衡,将肩膀当成支点,手臂是一个钟摆,上臂是摆臂,手肘是末端的锤。 以手肘为中心左右交替往后摆动,一边后摆的同时另一边会顺势前摆,掌握这个律动,让双腿配合这样的节奏,会更为省力轻松!摆臂为前后摆动,但不超过身体中心线,过大的摆臂反而让身体产生侧向扭曲,反而浪费力气!
开启你的走跑生活
跑步是走路的延续,透过走跑的正确技巧练习,可以让我们的心肺越来越健康!跑走练习的秘诀在于:「慢慢地跑,快快地走」。 跑得慢将能保持心跳不致过高,走得快则避免心跳过低,两者差距小才能自由转换,呼吸也较顺畅,才能持续。
慢跑 3 分钟、快走 1 分钟、再慢跑 3 分钟,反复练习,合计共做 50 分钟,让身体很适应这样的交替频率,动作也能流畅转换后,可以逐渐增加跑步的时间。 持续的做, 就能循序渐进地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基础喔。
