专栏作家
柏忕健康管理中心 营养师
又到了农历岁末年初，尾牙、春酒、农历过年接踵而来，这时期门诊客人的体重、血糖血脂甚至肠胃道状况又开始蠢蠢欲动。
你是不是也位居高位，每场尾牙春酒都推不掉必须出席？你是不是只要有聚餐，就免不了一定要有几杯黄汤下肚才觉得圆满(或才有法离开餐桌)？你是不是认为大餐就是要大鱼大肉，吃青菜就是不划算的观念呢？
如果你正在控制体重，或是血糖血脂血压偏高，或者肠胃道状况敏感，甚至容易头痛，接下来的饮食技巧可要好好记下来运用。
大餐前
1. 分配餐量：
既然大餐总会吃比较多，不如把大餐的前、后餐(或前、后几餐)稍做减量，这边说的是「稍微」，不要减量到吃不饱甚至饥饿的程度，那会达反效果。至于减量要减哪些，首先可以先减少加工品(香肠、腊肉、培根、素肉、火锅料、贡丸等)及精制淀粉(零食、糕饼、蛋糕、面包等)，其次是反式油脂及饱和油脂(糕饼、西点、酥皮、炸物、内脏、肥肉、动物皮等)，最不建议减少蔬菜。
2. 多吃蔬菜：
传统观念认为大鱼大肉才是奢侈的享受，所以大餐中蔬菜的量实在很少，大多只用来装饰，所以不如在大餐前先多吃点蔬菜，除了补足大餐中蔬菜份量的不足，蔬菜当中的水溶性纤维是肠道益菌的食物，非水溶性纤维也能促进肠道蠕动，先把肠胃道状况调整好，养兵一日用在大餐。
3. 大餐前30分钟喝300~500cc温水：
我知道很多人会问我为什么不在餐前喝，这样胃就被水占满了等等就不会吃太多啦，是没错，但是不是也会饿得很快，如果你的大餐在晚上那这个方法很可行，但如果你的大餐在中午、或是你本身是个很容易饿的人，那你当餐吃不多，餐间饿了怎么办，你是不是又要去翻过年的喜糖、肉干、饼干出来吃，这些点心的热量可不容小觑。餐前30分钟喝温水，是想让你的肠胃道先有心理准备迎接大量食物到来，并增加你的代谢力。
大餐中
1. 多吃天然食物、少加工精制：
大餐为了迎合大众口味，难免油了点、口味重了点，如果加工品又多，可能会吃进更多隐藏油脂及盐份，加工品中过多添加物也会对身体造成负担，尤其肝肾功能不佳、血糖血脂过高、肠胃道敏感、甚至是经常头痛的人，最好多选用天然食物，少加工品，如：腌制品、香肠、腊肉、培根、素肉、火锅料、贡丸、蛋糕、糕饼、冰淇淋、饼干等。
2. 小心隐藏油脂：
多以清汤代替浓汤，勾芡的菜肴不吃多，酥脆口感的食物油脂含量也很高，另外像是炸物、猪脚、五花肉、烤鸭的皮、鹅肝等肥肉、动物皮、内脏，也含有满满的油脂，需适量食用，颜色鲜艳或表层油油亮亮的蔬菜，可能事先过油，含油量也较高，虽是蔬菜类，仍需适量，香味扑鼻的烘焙食品除了含有高量的油脂外，也含高量添加糖，有些甚至含有巧克力制品，除了让体重体脂、血糖血脂升高外，有些经常头痛的人也会再食用过后造成头痛状况。
3. 调整进食顺序：
了解哪些东西可多吃哪些东西要少吃后，就可以进阶到进食顺序，这个比较有难度，因为餐厅通常是一道一道有条理的上菜，但如果你今天在家吃年夜饭，或你是尾牙春酒的主办人，或许你可以请餐厅调整上菜顺序：清汤或蔬菜→非炸类的豆制品或鱼类或海鲜→非炸类的肉类→淀粉或浓汤→炸物→水果→甜点。
4. 适量饮酒：
过多酒精会造成脂肪堆积、尿酸升高、影响肝肾功能、血糖血脂升高、肠胃道不适，甚至过量饮酒会造成头痛症状发生，因此适量饮酒很重要。男性一天不超过2个酒精当量，女性一天不超过1个酒精当量，1个酒精当量=360cc啤酒=150cc红酒=45cc烈酒。
大餐后
1. 喝无糖茶：
虽然很注意饮食了，但大餐中难免吃进很多油腻的食物，饭后喝杯无糖的茶，可以帮助减少油脂的吸收。
2.多喝水：
大餐中口味重在所难免，多喝水平衡体内过多的钠，有助于电解质及血压的平衡，也有助于降低头痛的发生。
3.多运动：
多吃了的热量，还是在成为体脂肪前多运动消耗掉吧，运动也可以让心情愉快，吃太多的罪恶感就让运动一起消除吧。
